Bedarfsorientierte Ernährung für Vegetarier? Die Sache mit dem Eisen und Vitamin B12

Hast du die passende Vegi-Konstitution?

Ob du dich wirklich mangelfrei vegetarisch ernähren kannst, hängt einerseits von einer cleveren BoE-Ernährungsweise, aber auch stark von deiner Konstitution ab.

Wir unterscheiden zwei Arten von Vegetarier*innen:

Die “natürlichen” Vegetarier*innen haben von Kindheit an kein Verlangen nach Fleisch. Ihre körperliche Konstitution ist perfekt angelegt, um ohne Fleisch auszukommen. Vielleicht waren schon 1-2 Generationen vorher Vegis – das macht die Sache einfacher.
Vorsicht: nicht alle, die keine Lust auf Fleisch haben, sind “natürliche” Vegis. Vielfach ist es ein Eisenmangel, der die Lust auf Fleisch verdirbt.

Die “Kopf-Vegis” leben aus ethischen Gründen vegetarisch, werden aber stets von Beschwerden begleitet:

• • ständig krank
  • permanent tiefe Eisenwerte
  • psychisch instabil (benötigen dringend Tryptophan, das vorwiegend im Pouletfleisch enthalten ist)

Gehörst du zu den “Kopf-Vegis”, horch gut in deinen Körper hinein:

• Vielleicht ginge es dir schlicht besser, wenn du 2x pro Woche ein kleines Stückchen Bündnerfleisch zum Frühstück essen würdest?
• Und frag dich, ob es der Fleischverzicht wert ist, dauernd leicht neben dir zu stehen?

Für Schwangere und Kleinkinder empfehlen wir dringend, in Begleitung der Hausärztin umzustellen, um möglichen Spätfolgen vorzubeugen.

In jedem Fall gilt aber:
Stellst du auf eine vegetarische Ernährung um, sei wachsam, achte gut auf deinen Körper und seine Befindlichkeit, damit du einen allfälligen Mangel frühzeitig erkennst.

Die Eigenschaften von Eisen

Zur Erinnerung, hier kurz zusammengefasst die Eigenschaften von Eisen. Im Artikel Ladylike Eisenstark erfährst du mehr zum Thema.

Funktion
Sauerstofftransport, Energiegewinnung, Entgiftung, Hormonsynthese

Mangelzeichen
Anämie, Blässe, Müdigkeit, Erschöpfung, trockene Nasenschleimhäute, Abneigung gegen Fleisch und Gemüse.

Vorkommen
Rotes Fleisch, Nüssler, Linsen

Aufnahme hindernd
Phytinsäure in Müesli, Haferflocken, zu viel Roggen, Zucker, Früchte, Quark, Honig, Schwefel, Grüntee, Sojaprodukte, langgezogener Schwarztee, Kaffee
Eisen wird nur bei guter Magenleistung aufgenommen.

Aufnahme fördernd
Am Morgen mit guter Magensäure, Nebennieren stärken, Kalmuswurzel, Salz, Vitamin C, Folsäure aus Blattgrün, Kobalt aus Sauerkirschen und Rotwein, Vitamin D und Kalzium für gute Magensaftbildung und Eisenaufspaltung.

Eisenräuber
Viel Stress und viel Sport, starke Monatsblutung

Vitamin B12: gesunder Darm, gesunde Leber

Eigenschaften von Vitamin B12:

• Vitamin B12 braucht dein Körper für die Blutbildung im Knochenmark
• Wichtig für die DNS-Synthese (Desoxyribonukleinsäure) zusammen mit Zink, B6 und B5
• Notwendig für die Übermittlung der Nervenimpulse
• Wichtig für die Bildung von Myelin, zum Schutz um die Nervenfasern
• Fördert die Ovarfunktion und trägt somit zu einer regelmässigen Menstruation bei
• B12 schenkt dir das Gefühl von Geborgenheit und Erdigkeit

Für die Aufnahme von Vitamin B12 gelten die gleichen Voraussetzungen wie für Eisen: eine starke Magensäure, bzw. der Intrinsische Faktor ist wichtig.
Am besten nimmst du Vitamin B12 morgens auf.

Effektiv biologisch verfügbares Vitamin B12 findest du in:

• unpasteurisiertem Weissschimmelkäse (z. B. Camembert)
• Tamari Sojasauce
• ganz wenig in Cashewkerne

Die Vitamin B12-Aufnahme wird durch Kobalt begünstigt, z. B. aus Sauerkirschen.

Eine gute Darm- und Leber-Gesundheit ist enorm wichtig für die Aufnahme von Vitamin B12.
Die Darmgesundheit kannst du fördern indem du das Gemüse schonend dünstest und deine Nahrung täglich frisch und saisonal à la BoE zubereitest. Brot immer toasten, damit die aktive Hefe nicht mehr wirken kann.

Ein gesunder Darm kann das Vitamin B12 selber herstellen. Dafür braucht der Körper aber genügend Niacin.
Also iss regelmässig Kartoffeln zum Mittagessen, rohe Champignons, Fenchel, Avocado, Butter, Vollrahm, Banane, Pfirsich – wenn nicht Saison, dann aus dem Glas.

BoE-Ernährungstipps für Vegetarier

Salziges und eiweissreiches Frühstück nach BoE

An erster und wichtigster Stelle: Magensäure anregen mit:

• 15 Sek. Schwarztee
• ½ – 1 Teelöffel Zitronensaft
• 2-3 Bitterwürfeli von Tönniesschnaps (Rezept siehe unten)
• Salz

Das Frühstück…

• Zitrone (Vitamin C) hilft das Eisen aus der Nahrung aufzuspalten
• Blattgrün (Nüssler, Basilikum, Peterli) verbessert die Eisenaufnahme
• Wenig Ruchbrot, gut getoastet.
  Vollkornbrot enthält Phytinsäure, verhindert dadurch die Eisenaufnahme und schadet der Magen- und Darmschleimhaut

Die Vegi-Eisenlieferanten sind:

• Braune Linsen aus der Bratpfanne, nur 2 x wöchentlich
• Dunkelgrünes Blatt

Dazu kannst du kombinieren mit:

• Butter, Hartkäse, Ei (alle enthalten Kalzium und Vitamin D)

Die Vielfalt erweitern mit:

• Hummus aus weissen Bohnen (siehe Rezept unten)
• Kichererbsen Hummus
• Bratkartoffeln und Ei sind eine hochwertige Eiweiss-Kombi
• 1.5 dl Buttermilch mit Leinöl und Heidelbeeren liefern gutes Omega 3 und Lysin.
• 1 dl rote Beete (Randen) Drink mit frischer Zitrone und Salz, verbessert die Sauerstoffverwertung im Körper – dazu ein Stück Camembert.

→ Achtung: Randen haben auch eine dämpfende Wirkung, darum nicht täglich nehmen

Iss nun vermehrt diese Dinge durch den Tag:

• Gelberbsen
• Heidelbeeren
• Rotkraut
• Vollreis: 1x wöchentlich ist ein MUSS für Vegis. Enthält die Aminosäure Valin. ABER erst nach 12 Std. Einweichzeit hat Vollreis eine Valinwirkung. Ist wichtig für die Koordination der rechten und linken Hirnhälfte, wirkt sehr regenerierend
• Grüne Erbsen
• Randen
• Gurken (Kupfer)
• Frisches Eigelb mit Portwein geschlagen, zwingt Körper zur Eisenaufnahme
• Sauerkirschen und Haferflocken zum Zvieri
• Saft von frischer Zitrone zum Zvieri

Das Abendessen bleibt wie immer: Getreide und Gemüse mit genügend Fett dazu.

BITTE! Finger weg von Fleischersatzprodukten wie Quorn und so ähnlich. Diese Produkte durchlaufen x-fache Verarbeitungsprozesse, die viel Energie verbrauchen. Am Ende hast du ein Produkt, das Null Vital- und Nährstoffe liefert und erst noch schwer und kaum verdaubar im Magen liegt.

Koch dir deine Hülsenfrüchte frisch. Es lohnt sich sehr. Ausnahmsweise auch mal aus der Dose.

Vegetarische BoE-Rezepte

Tönniesschnaps

15 g Kalmuswurzel und 30 g Bitterorangenschale (Pomeranzen) in Cointreau oder Grand Marnier einlegen. Es regt effizient die Magensäure an. 2-4 Bitterwürfeli vor oder nach dem Essen gut kauen und schlucken.

Salziger Kruska Cake

Kruska ist eine Mischung aus Weizen, Dinkel, Hafer und Roggen. Kruskamischung findest du im Bioladen. Meist ist dort auch eine Kornmühle vorhanden.
Bekannt geworden ist dieses Rezept durch den schwedischen Ernährungsforscher Are Waerland.

1 Tasse geschrotetes Kruska in 2 ¼ Tassen kaltem Wasser 10 Std. quellen lassen.

Danach die eingeweichte Masse samt Wasser in einer Pfanne ganz langsam unter ständigem umrühren gerade zum Siedepunkt bringen.

Jetzt Topf vom Feuer nehmen, salzen und den Schrotbrei in eine Schüssel leeren und dort ca. 2 Std. auskühlen lassen.

Der Teig muss eher weich sein.

Eine Cake-Form gut mit Butter einfetten und dick mit ganzen Sesamkörnern ausstreuen.

Die Teigmasse hineingeben, mit Sesam bestreuen und im vorgeheizten Ofen 30-45 Min. backen.

Kann warm mit einer kräftigen Sauce und Gemüse dazu gegessen werden oder auch kalt mit rohen Champignons und Tomätli garniert und einer Quark-Mayosauce dazu.

Weisses Bohnenhummus

Für 6 Portionen, ist 4-5 Tage haltbar im Kühlschrank

250 g gegarte weisse Bohnen
50 g Sesampaste oder Erdnussmus
4 EL Wasser, kalt
6 EL Zitronensaft
3 EL Olivenöl, mit Pürierstab alle Zutaten zusammen mixen.
½ Esslöffel Meersalz
Pfeffer

Zusammen mit getoastetem Weissbrot und Butter essen.

Rucola-Brotaufstrich

125 g Sonnenblumenkerne geschält, ohne Fett leicht anrösten
40-50 g Rucola im Mixer pürieren
60 ml Sonnenblumenöl
125 ml Wasser dazugeben, bis eine streichbare Paste entsteht
Mit Zitrone, Salz, Pfeffer abschmecken
100 g Parmesan fein gerieben darunter rühren

Linsen mit Oliven

Braune, grüne, schwarze Linsen 12 Std. einweichen, ca. 5 Min. im Einweichwasser kochen, erkalten lassen.
Einige schwarze Oliven entsteinen
Olivenöl und
Zwiebel fein gehackt, andünsten, mit
Salz zusammen mixen

Auf ein energievolles Leben ohne Fleisch und ohne Mangel!