Seit bekannt ist, was für eine Dreckschleuder die Fleischindustrie ist, wollen immer mehr Menschen auf Fleisch verzichten. Wir von Satt & Selig setzen uns dafür ein, dass sich möglichst viele Menschen ressourcenschonend ernähren. Allerdings ist die BoE keine vegetarische Ernährungsform, und wir können nur bedingt empfehlen, vollkommen auf Fleisch zu verzichten. Hast du aber die körperlichen Voraussetzungen dazu und achtest gut darauf, dass du gewisse Vitalstoffe regelmässig zu dir nimmst, ist eine vegetarische Bedarfsorientierte Ernährung durchaus möglich.
Mit der Bedarfsorientierten Ernährung BoE Vegetarier*in werden
Fleisch hat einen minimalen Stellenwert in der BoE. Ein Fünftel der BoE-Nahrungsmittel sind tierische Eiweisse (siehe Blogbild oben), zu dem natürlich auch Käse, Quark und Eier gehören. Ein winziger Anteil davon ist Fleisch.
Diese kleinen Mengen an Fleisch dienen dazu, deinen Körper mit wichtigen Aminosäuren (Eiweiss-Bausteine), Eisen und Vitamin B12 zu versorgen.
Lässt du diesen Fleischanteil weg, musst du einen anderen Weg finden, um diese Vitalstoffe aufzunehmen.
Was isst du jetzt aber anstelle von Fleisch?
Einfach mehr Käse, Eier und Quark?
Nein, natürlich nicht, sondern:
- Hülsenfrüchte
- Getreide
- Nüsse
Wie genau du das machst, erfährst du im folgenden.
Hast du die passende Vegi-Konstitution?
Ob du dich wirklich mangelfrei vegetarisch ernähren kannst, hängt einerseits von einer cleveren BoE-Ernährungsweise, aber auch stark von deiner Konstitution ab.
Wir unterscheiden zwei Arten von Vegetarier*innen:
Die “natürlichen” Vegetarier*innen haben von Kindheit an kein Verlangen nach Fleisch. Ihre körperliche Konstitution ist perfekt angelegt, um ohne Fleisch auszukommen. Vielleicht waren schon 1-2 Generationen vorher Vegis – das macht die Sache einfacher.
Vorsicht: nicht alle, die keine Lust auf Fleisch haben, sind “natürliche” Vegis. Vielfach ist es ein Eisenmangel, der die Lust auf Fleisch verdirbt.
Die “Kopf-Vegis” leben aus ethischen Gründen vegetarisch, werden aber stets von Beschwerden begleitet:
- ständig krank
- permanent tiefe Eisenwerte
- psychisch instabil (benötigen dringend Tryptophan, das vorwiegend im Pouletfleisch enthalten ist)
Gehörst du zu den “Kopf-Vegis”, horch gut in deinen Körper hinein:
- Vielleicht ginge es dir schlicht besser, wenn du 2x pro Woche ein kleines Stückchen Bündnerfleisch zum Frühstück essen würdest?
- Und frag dich, ob es der Fleischverzicht wert ist, dauernd leicht neben dir zu stehen?
Für Schwangere und Kleinkinder empfehlen wir dringend, in Begleitung der Hausärztin umzustellen, um möglichen Spätfolgen vorzubeugen.
In jedem Fall gilt aber:
Stellst du auf eine vegetarische Ernährung um, sei wachsam, achte gut auf deinen Körper und seine Befindlichkeit, damit du einen allfälligen Mangel frühzeitig erkennst.
Die Eigenschaften von Eisen
Zur Erinnerung, hier kurz zusammengefasst die Eigenschaften von Eisen. Im Artikel Ladylike Eisenstark erfährst du mehr zum Thema.
Funktion
Sauerstofftransport, Energiegewinnung, Entgiftung, Hormonsynthese
Mangelzeichen
Anämie, Blässe, Müdigkeit, Erschöpfung, trockene Nasenschleimhäute, Abneigung gegen Fleisch und Gemüse.
Vorkommen
Rotes Fleisch, Nüssler, Linsen
Aufnahme hindernd
Phytinsäure in Müesli, Haferflocken, zu viel Roggen, Zucker, Früchte, Quark, Honig, Schwefel, Grüntee, Sojaprodukte, langgezogener Schwarztee, Kaffee
Eisen wird nur bei guter Magenleistung aufgenommen.
Aufnahme fördernd
Am Morgen mit guter Magensäure, Nebennieren stärken, Kalmuswurzel, Salz, Vitamin C, Folsäure aus Blattgrün, Kobalt aus Sauerkirschen und Rotwein, Vitamin D und Kalzium für gute Magensaftbildung und Eisenaufspaltung.
Eisenräuber
Viel Stress und viel Sport, starke Monatsblutung
Vitamin B12: gesunder Darm, gesunde Leber
Eigenschaften von Vitamin B12:
- Vitamin B12 braucht dein Körper für die Blutbildung im Knochenmark
- Wichtig für die DNS-Synthese (Desoxyribonukleinsäure) zusammen mit Zink, B6 und B5
- Notwendig für die Übermittlung der Nervenimpulse
- Wichtig für die Bildung von Myelin, zum Schutz um die Nervenfasern
- Fördert die Ovarfunktion und trägt somit zu einer regelmässigen Menstruation bei
- B12 schenkt dir das Gefühl von Geborgenheit und Erdigkeit
Für die Aufnahme von Vitamin B12 gelten die gleichen Voraussetzungen wie für Eisen: eine starke Magensäure, bzw. der Intrinsische Faktor ist wichtig.
Am besten nimmst du Vitamin B12 morgens auf.
Effektiv biologisch verfügbares Vitamin B12 findest du in:
- unpasteurisiertem Weissschimmelkäse (z. B. Camembert)
- Tamari Sojasauce
- ganz wenig in Cashewkerne
Die Vitamin B12-Aufnahme wird durch Kobalt begünstigt, z. B. aus Sauerkirschen.
Eine gute Darm- und Leber-Gesundheit ist enorm wichtig für die Aufnahme von Vitamin B12.
Die Darmgesundheit kannst du fördern indem du das Gemüse schonend dünstest und deine Nahrung täglich frisch und saisonal à la BoE zubereitest. Brot immer toasten, damit die aktive Hefe nicht mehr wirken kann.
Ein gesunder Darm kann das Vitamin B12 selber herstellen. Dafür braucht der Körper aber genügend Niacin.
Also iss regelmässig Kartoffeln zum Mittagessen, rohe Champignons, Fenchel, Avocado, Butter, Vollrahm, Banane, Pfirsich – wenn nicht Saison, dann aus dem Glas.
BoE-Ernährungstipps für Vegetarier
Salziges und eiweissreiches Frühstück nach BoE
An erster und wichtigster Stelle: Magensäure anregen mit:
- 15 Sek. Schwarztee
- ½ – 1 Teelöffel Zitronensaft
- 2-3 Bitterwürfeli von Tönniesschnaps (Rezept siehe unten)
- Salz
Das Frühstück…
- Zitrone (Vitamin C) hilft das Eisen aus der Nahrung aufzuspalten
- Blattgrün (Nüssler, Basilikum, Peterli) verbessert die Eisenaufnahme
- Wenig Ruchbrot, gut getoastet.
Vollkornbrot enthält Phytinsäure, verhindert dadurch die Eisenaufnahme und schadet der Magen- und Darmschleimhaut
Die Vegi-Eisenlieferanten sind:
- Braune Linsen aus der Bratpfanne, nur 2 x wöchentlich
- Dunkelgrünes Blatt
Dazu kannst du kombinieren mit:
- Butter, Hartkäse, Ei (alle enthalten Kalzium und Vitamin D)
Die Vielfalt erweitern mit:
- Hummus aus weissen Bohnen (siehe Rezept unten)
- Kichererbsen Hummus
- Bratkartoffeln und Ei sind eine hochwertige Eiweiss-Kombi
- 1.5 dl Buttermilch mit Leinöl und Heidelbeeren liefern gutes Omega 3 und Lysin.
- 1 dl rote Beete (Randen) Drink mit frischer Zitrone und Salz, verbessert die Sauerstoffverwertung im Körper – dazu ein Stück Camembert.
→ Achtung: Randen haben auch eine dämpfende Wirkung, darum nicht täglich nehmen
Iss nun vermehrt diese Dinge durch den Tag:
- Gelberbsen
- Heidelbeeren
- Rotkraut
- Vollreis: 1x wöchentlich ist ein MUSS für Vegis. Enthält die Aminosäure Valin. ABER erst nach 12 Std. Einweichzeit hat Vollreis eine Valinwirkung. Ist wichtig für die Koordination der rechten und linken Hirnhälfte, wirkt sehr regenerierend
- Grüne Erbsen
- Randen
- Gurken (Kupfer)
- Frisches Eigelb mit Portwein geschlagen, zwingt Körper zur Eisenaufnahme
- Sauerkirschen und Haferflocken zum Zvieri
- Saft von frischer Zitrone zum Zvieri
Das Abendessen bleibt wie immer: Getreide und Gemüse mit genügend Fett dazu.
BITTE! Finger weg von Fleischersatzprodukten wie Quorn und so ähnlich. Diese Produkte durchlaufen x-fache Verarbeitungsprozesse, die viel Energie verbrauchen. Am Ende hast du ein Produkt, das Null Vital- und Nährstoffe liefert und erst noch schwer und kaum verdaubar im Magen liegt.
Koch dir deine Hülsenfrüchte frisch. Es lohnt sich sehr. Ausnahmsweise auch mal aus der Dose.
Vegetarische BoE-Rezepte
Tönniesschnaps
15 g Kalmuswurzel und 30 g Bitterorangenschale (Pomeranzen) in Cointreau oder Grand Marnier einlegen. Es regt effizient die Magensäure an. 2-4 Bitterwürfeli vor oder nach dem Essen gut kauen und schlucken.
Salziger Kruska Cake
Kruska ist eine Mischung aus Weizen, Dinkel, Hafer und Roggen. Kruskamischung findest du im Bioladen. Meist ist dort auch eine Kornmühle vorhanden.
Bekannt geworden ist dieses Rezept durch den schwedischen Ernährungsforscher Are Waerland.
Kruskamischung, 1 Tasse Körner frisch geschrotet
Dr. Ritter Edelhefe
Salz
2 Eier
50 g Butter
ungeschälte Sesamkörner
1 Zwiebel
1 Knoblauch
frische Petersilie
Majoran
evtl. Salz

1 Tasse geschrotetes Kruska in 2 ¼ Tassen kaltem Wasser 10 Std. quellen lassen.
Danach die eingeweichte Masse samt Wasser in einer Pfanne ganz langsam unter ständigem umrühren gerade zum Siedepunkt bringen.
Jetzt Topf vom Feuer nehmen, salzen und den Schrotbrei in eine Schüssel leeren und dort ca. 2 Std. auskühlen lassen.
Dem erkalteten Teig nun
- 2 Eier
- 2 Esslöffel Edelhefe
- 50 gr. Butter
- 1 gehackte Zwiebel
- 1 gepresster Knoblauch
- etwas Petersilie, Majoran, evtl. nochmals etwas Salz
beifügen und gut durchmischen.

Der Teig muss eher weich sein.
Eine Cake-Form gut mit Butter einfetten und dick mit ganzen Sesamkörnern ausstreuen.
Die Teigmasse hineingeben, mit Sesam bestreuen und im vorgeheizten Ofen 30-45 Min. backen.
Kann warm mit einer kräftigen Sauce und Gemüse dazu gegessen werden oder auch kalt mit rohen Champignons und Tomätli garniert und einer Quark-Mayosauce dazu.
Weisses Bohnenhummus
Für 6 Portionen, ist 4-5 Tage haltbar im Kühlschrank
250 g gegarte weisse Bohnen
50 g Sesampaste oder Erdnussmus
4 EL Wasser, kalt
6 EL Zitronensaft
3 EL Olivenöl, mit Pürierstab alle Zutaten zusammen mixen.
½ Esslöffel Meersalz
Pfeffer
Zusammen mit getoastetem Weissbrot und Butter essen.
Rucola-Brotaufstrich
125 g Sonnenblumenkerne geschält, ohne Fett leicht anrösten
40-50 g Rucola im Mixer pürieren
60 ml Sonnenblumenöl
125 ml Wasser dazugeben, bis eine streichbare Paste entsteht
Mit Zitrone, Salz, Pfeffer abschmecken
100 g Parmesan fein gerieben darunter rühren
Linsen mit Oliven
Braune, grüne, schwarze Linsen 12 Std. einweichen, ca. 5 Min. im Einweichwasser kochen, erkalten lassen.
Einige schwarze Oliven entsteinen
Olivenöl und
Zwiebel fein gehackt, andünsten, mit
Salz zusammen mixen
Auf ein energievolles Leben ohne Fleisch und ohne Mangel!
Satt & Selig Rezeptbuch
Wenn du bereits verstanden hast, wie die BoE funktioniert, möchtest du vielleicht Unterstützung bei der Menüplanung für deinen Alltag?
Im Satt & Selig Rezeptbuch findest du saisonale Rezepte für jeden Monat im Jahr. Mit Wochenplänen und Monatslisten von saisonalem Gemüse.
Wie immer in der BoE: saisonal, günstig, schnell, naturschonend.