Kriselts gerade? Brauchst du etwas Aufmunterung? Gerne – das bekommst du in diesem Artikel. Du erfährst, wie du mit der Bedarfsorientierten Ernährung kostengünstig essen und damit erst noch deinem Körper Gutes tun kannst. Geld sparen mit BoE macht richtig Spass!

Die BoE ist einfach, bleibt beim Natürlichen und verzichtet auf industrielle Vorverarbeitung und exklusive Zubereitung. Dadurch sparst du mit der BoE nicht nur Geld, sondern auch Zeit, Energie, Ressourcen und Arzt- und Medikamentenkosten.

Geld

Die in der BoE benutzen Nahrungsmittel sind günstig, ergiebig und nähren für eine lange Zeit. Du brauchst keine Spezialgeräte für die BoE, sondern kannst in einer einfach ausgestatteten Küche sofort anfangen. Die BoE ist daher simpel und für alle erschwinglich.

Zeit

Kein endloses Herumhirnen, was du essen oder für Gäste zubereiten sollst, kein stundenlanges Herumirren im Supermarkt, bis alle exklusiven Zutaten im Warenkorb sind. Nein, die BoE machts dir einfach: Hast du die Grundnahrungsmittel zuhause, kannst du jederzeit ein einfaches und leckeres BoE-Menü herzaubern – und das dauert in der Regel keine 30 Minuten.

Energie

Mit oben genanntem Punkt sparst du auch eine Menge Energie, die du für dein Leben einsetzen kannst.

Ressourcen

Weil du saisonale, regionale und biologische Nahrungsmittel einkaufst, lebst du Ressourcen schonend: keine Transportwege um den halben Erdball, wenig Plastik und anderen unnötigen Müll.

Arzt- und Medikamentenkosten

Ernährst du dich gemäss BoE, kommt dein Körper ins Gleichgewicht. Du wirst merken, wie sich verschiedene Beschwerden abschwächen oder gar verschwinden. Du bist weniger anfällig für Erkältungen und Allergien. Nur schon der Einfachheit der BoE wegen kann eine gewisse Ruhe in dein Leben kommen. Das alleine ist schon ein Faktor, der deine Gesundheit unterstützt.

Getreide und Hülsenfrüchte sind genau richtig für dich und deinen Geldbeutel. Sie nähren, sättigen und wärmen dich und sind erst noch tolle Vitamin B1, B2, B5 und B6 Lieferanten.

Falls die schlanke Linie ein Thema für dich ist: mit Getreide und Hülsenfrüchten wie Rollgerste, Goldhirse, Vollreis, Maisgriess, Buchweizen, Quinoa, Kichererbsen, Linsen, weissen Bohnen kann sich kaum jemand überessen. Ein wohliges Sattheitsgefühl setzt rasch ein – probiers selber aus.

Gemüse und Früchte: Kaufe immer saisonal ein. Im Winter also eher Kohliges und Wintersalate. Ab Mai wirds dann wieder bunter und reichhaltiger auf dem Gemüseteller.

Pasta und weisser Reis sind schnelle Kohlenhydrate. Du kannst eine Menge davon essen und bist danach dennoch nicht richtig genährt.

Tipp: Kombiniere Pasta und weissen Reis immer mit Hülsenfrüchten oder Vollgetreide und einer Fettquelle dazu: Rahm, Butter, Crème fraîche.

Greif grundsätzlich zu den lang anhaltenden Kohlenhydraten (Vollgetreide) wie oben beschrieben. Du brauchst nicht viel davon, um längerfristig satt zu bleiben. Höchstens Fr. 5.- kostet ein Paket Getreide zu 500 Gramm – und das reicht dir über eine lange Zeit.

Auch Kartoffeln sind kostengünstig. Die passen in der BoE am Mittag immer auf den Teller.

Rezept Rollgerste

500 Rollgerste von Vanadis kostet Fr. 4.60

• 1 Tasse Rollgerste mit etwas Zwiebel und Knoblauch andämpfen
• 2.5 Tassen warmes Wasser: Gerste ablöschen
• mit Bouillon oder Salz gut würzen
• ca. 20 Min. weichkochen.

Die Gerste kannst du so kombinieren:

• Wie ein Risotto zu Fleisch und Gemüse
• Mit Gemüse und Bouillon als Suppe
• Mit Thon und Essiggurke als Salat

Rezept Goldhirse

Bio Goldhirse kostet 500 gr. Fr. 2.80

• 1 Tasse Goldhirse mit wenig Zwiebel andämpfen
• mit 3x soviel Wasser ablöschen
• würzen mit Salz und Pflanzenbouillon
• 15 Min. köcheln lassen
• zuletzt Butterflöckli dazu, mit 2 Gabeln auflockern und quellen lassen

Dazu gebratene Bananen an Rahmsauce servieren.

Zu Hirse passen Banane, Vollrahm, Butter, Fenchel, Avocado, rohe Champignon oder Poulet.

Rezept Vollreis

Vollreis – auf gute Qualität achten. 1 kg kostet Fr. 3.95

• 1 Tasse Vollreis mind. 1 Std. besser jedoch 12 Std. in kaltem Wasser einweichen, danach abschütten
• mit Zwiebel und Fett andämpfen
• mit doppelter Menge warmem Wasser ablöschen
• salzen und 25-35 Min. sachte köcheln lassen. Zu heftig gekocht wirds ein pampiger Brei

Dazu passt ein Wintersalat: Chicorée, Lollo rosso mit gerösteten Sonnenblumenkernen

Dass Hülsenfrüchte gute Eiweisslieferanten sind und du damit erst noch Geld sparen kannst, hast du oben bereits gelesen. Ein Trick, um die Protein-Wirkung zu “strecken”, ist die Kombination von pflanzlichem mit ganz wenig tierischem Eiweiss, denn:

Wenn du Hülsenfrüchte mit tierischem Eiweiss kombinierst, erhöht sich die biologische Wertigkeit um ein Vielfaches. Das bedeutet, dass du mit dieser Kombination sehr effizient körpereigene Proteine bilden kannst, die doch immerhin die wichtigsten Bausteine deines Körpers sind.

Ein weiterer Vorteil dieser Kombination ist, dass auch die essentiellen Aminosäuren besser aufgenommen werden können. Das sind die kleinsten Bausteine von Eiweiss, die dein Körper nicht selber herstellen kann. Solche essentiellen Aminosäuren sind zum Beispiel Tryptophan (enthalten in Buchweizen oder Poulet) oder Leucin (enthalten in braunen Linsen).

Geeignete Kombinationen von pflanzlichem und tierischem Eiweiss sind:

• Linsen mit Rührei
• Linsen mit Speck- oder Schinkenwürfel
• Kichererbsen und Thon zusammen pürieren = nahrhafter Brotaufstrich
• Chilli con Carne = Borlottibohnen mit Hackfleisch
• Goldhirse mit Pouletfleisch
• Siedfleischsuppe mit weissen Bohnen

Fleisch

Möglich, dass du jetzt aufschreist: “Fleisch ist doch aber teuer!”

Ja, ist es – zu des Tieres Glück! Vor allem jenes, das wir empfehlen: biologisches Fleisch aus regionalen Betrieben mit artgerechter Haltung.

Aber du brauchst kleinste Mengen davon:

• Alle 2 Wochen pro Person 30 Gramm Pouletgeschnetzeltes
• Speckwürfeli kannst du einfrieren und portionenweise verarbeiten
• Koch-Schinken gibts am Stück. 100 Gramm reichen für weit mehr als nur für eine Mahlzeit.

Gemüse und Früchte, die aktuell bei uns nicht Saison haben, sind teuer. Also Finger weg davon!

In der BoE isst du saisonales, regionales und möglichst biologisches Gemüse – und das bedeutet: günstig – sofern du es direkt beim Produzenten kaufst.

Geh doch beim Bauer in deiner Region einkaufen. Vielleicht lässt sich das ja auch mit einer kleinen Radtour verbinden?

Wenn du keine Zeit dafür hast, kommt vielleicht ein Gemüseabo für dich infrage? Es gibt Produzenten, die kostengünstig saisonales Bio-Gemüse zu dir nach Hause liefern. Empfehlen können wir beispielsweise de Läbesruum in Winterthur, falls du in dieser Region lebst.

Im Winter ist die Auswahl an Gemüsen und Früchten zwar beschränkt, aber guck nur, wie lecker diese Winter-Gerichte sind – und alles günstig zu kaufen:

• Weisskohl als Kabissalat oder als Gemüsesuppe oder einfach gedünstet.
• Rotkohl mit Marroni und Apfelstücken
• Federkohl-Chips aus dem Backofen
• Sellerie – Sellerieschnitzel in der Bratpfanne, Selleriesuppe
• Randen – Randensalat, Randensuppe, Randen-Chips als Ofengemüse
• Kürbis – Kürbis als Ofengemüse oder als Suppe

Früchte

Treue Satt & Selig Leser*innen wissen: in der BoE kommen Früchte eher weniger vor. Wenn du noch nichts davon weisst, lies gerne im Hexen-Artikel nach.

Wenn du die Früchte doch nicht lassen kannst, greifst du im Winter zu:

• helle Orangen
• Sauerkirschen aus dem Glas
• weisse Grapefruits

Ein erfrischendes und günstiges Dessert:

• Helle Orangen schälen und in Würfel schneiden
• in Dessertschale geben
• 2 Esslöffel Schlagrahm drauf
• mit Birnendicksaft (Birnell) süssen

Fertigprodukte sind teuer.

Dass sie oft auch viel Zucker und weitere fragwürdige Stoffe enthalten, ist dir bestimmt bekannt.

Wir ärgern uns auch immer wieder über die übermässige Verpackung der Fertigprodukte (ja, und auch vielen anderen Produkten).

Daher sind Fertigprodukte (und auch Halbfertigprodukte) ein Graus für Geld-, Umwelt- und auch Figurbewusste.

Es lohnt sich, selber zu kochen: für deine Gesundheit und deinen Geldbeutel.

In der Bedarfsorientierten Ernährung brauchst du keine Spezial-Supergeräte. Keinen Hochleistungsmixer, keinen Entsafter oder dergleichen. Die BoE mags naturnah.

Es reichen die simplen Helfer, die du vermutlich schon in deiner Küche stehen hast. Das Exotischste, das wir verwenden, dürfte der Toaster sein.
Schau dir doch mal die Liste der Geräte an, die wir für den BoE-Alltag empfehlen.