Ist von Vitamin B die Rede, sind immer mehrere Vitamine gemeint. In diesem Artikel beleuchten wir die Funktion der B-Vitamine, und du erfährst, in welchen Nahrungsmitteln jedes einzelne enthalten ist.
Grundsätzliches zu Vitaminen
Vitamine lassen sich in 2 Kategorien unterteilen:
Wasserlösliche Vitamine (B und C)
In wasserhaltigen Bereichen des Körpers enthalten, wie im Blut oder in den Zellzwischenräumen. Dein Körper kann sie nicht speichern. Nimmst du zu viel von diesen Vitaminen auf, spült sie der Körper einfach aus.
Möchtest du einen Vitamin B Mangel beheben, kann es 3-6 Monate dauern, bis sie wieder voll wirken. Bleib geduldig dran.
Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K)
Können im Gegensatz zu den wasserlöslichen, im Körper gespeichert werden – und zwar hauptsächlich in der Leber. Dank dieser Eigenschaft, kannst du einen allfälligen Mangel bereits innerhalb von 2 Wochen wieder beheben. Allerdings kann ein Überschuss dieser Vitamine zu körperlichen Beschwerden führen.
Die einzelnen Vitamine B und ihre Eigenschaften
In der Folge findest du jedes einzelne B-Vitamin beschrieben bezüglich:
- Wozu dient es im Körper?
- Mögliche Mangelzeichen, wenn das entsprechende Vitamin B fehlt
- In welchen Nahrungsmitteln kommt es vor?
Die unten beschriebenen B-Vitamine lassen sich in 2 Gruppen unterteilen:
- Für die Haut: Vitamin B2, B3, B5
- Für die Nerven: Vitamin B1, B6, B12
Vitamin B1 (Thiamin)
| Vitamin B1 | |
|---|---|
| Dient im Körper für | Wirkt als Schutzstoff und entzündungshemmend auf das Nervensystem Wichtigstes Vitamin für den Säureabbau Wichtig für den Wärmestoffwechsel Herzfunktion Muskeln |
| Mangelzeichen | Heisshunger auf Süsses Lust Kaffee Nervosität Reizbarkeit |
| Enthalten in |
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| Zusätzliche Infos | Hülsenfrüchte und Getreide verlieren ihre wasserlöslichen B-Vitamine nicht durch Einweichen. Sie bleiben unbeschadet im Innern des Korns.
Zu Getreide braucht es immer etwas Niacinhaltiges: schau unten beim Vitamin B3 |
Vitamin B2 (Riboflavin)
| Vitamin B2 | |
|---|---|
| Dient im Körper für | Sauerstoffversorgung Am Sehvorgang beteiligt Wichtig für die Eisenverwertung Fördert die Offenheit für Körperkontakt und Zärtlichkeit |
| Mangelzeichen | Mundwinkel sind entzündet und rissig Häufiger Harndrang Pilzbefall an den Nägeln |
| Enthalten in |
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| Zusätzliche Infos | Vorsicht mit zu viel Quark: 1x wöchentlich zum Frühstück reicht Dörrzwetschgen kannst du das ganze Jahr essen Buttermilch eher im Sommer |
Vitamin B3 (Niacin)
| Vitamin B3 | |
|---|---|
| Dient im Körper für | Wichtig für die Schutzschleimhautproduktion der Magen- und Darmschleimhäute Wichtig für Haut und Schleimhautbildung: fördert die Durchblutung und Befeuchtung Wichtig für den Cholesterinstoffwechsel Entlastet die Leber Nerven Muskeln |
| Mangelzeichen | Gereizte Magenschleimhäute Lust auf Milch Lust auf Alkohol Haut neigt zu Ekzembildung |
| Enthalten in |
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| Zusätzliche Infos | Kartoffeln immer in der Schale kochen mit nur fingerbreit Wasser. Ansonsten ist das wasserlösliche Vitamin B3 (Niacin) verloren. Champignons zeigen roh mit einer Prise Salz die beste Niacinwirkung, vor allem bei Heiserkeit. Thunfisch aus der Dose: immer den in Öl kaufen. Thunfisch in Salzwasser enthält kein Niacin mehr. Niacin gehört zu den regenerierenden Vitalstoffen, also kühlend und beruhigend. |
Vitamin B5 (Pantothensäure)
| Vitamin B5 | |
|---|---|
| Dient im Körper für | Wichtig für Aufbau und Erhaltung der Haut und Schleimhäute Infektabwehr Vitalität Stimmung Wärmebildung Wichtig für Blutdruckstabilisierung |
| Mangelzeichen | Rührselig Weinerlichkeit Angstzustände Blasenentzündung Trockene Haut Kalte Extremitäten |
| Enthalten in |
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| Zusätzliche Infos | Pantothensäure verträgt nur knapp 40 Grad. Darum: rühre deine Haferflöckli mit dem Finger in der Pfanne, damit hast du den besten Thermometer zur Hand. Nicht zusammen mit Vitamin C kombinieren, ansonsten geht die wärmebildende Pantothensäure kaputt. Jedoch anderntags ein Vitamin C-Zvieri, z. B. weisse Grapefruit, erhöht die Wirkung dieser beiden Gegenspieler. |
Vitamin B6 (Pyridoxin)
| Vitamin B6 | |
|---|---|
| Dient im Körper für | Hält die Funktion des zentralen Nervensystem aufrecht Geistige Leistungsfähigkeit Fördert die Toleranz Soziales Denken Immunabwehr |
| Mangelzeichen | Verspannte Schultergürtel Cellulite Reizbarkeit Lärmempflindlichkeit |
| Enthalten in |
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| Zusätzliche Infos | Linsen einweichen, das Einweichwasser wegschütten und dann zum Kochen nur so viel Wasser verwenden, wie die Linsen aufsaugen mögen. So bleiben die Vitamine B1, B5 und B6 erhalten. Wenn du einen Linsensalat machst und Essig verwendest, bleiben in diesem sauren Milieu die Vitamine B1 und B6 erhalten. Allerdings geht die Wärme bildende Pantothensäure kaputt. Antibabypille und zu viel Kaffee blockieren die Aufnahme von Vitamin B6. Iss also regelmässig Linsen zum Frühstück. |
Vitamin B9 (Folsäure)
Lies auch den Blog-Artikel Blattgrün = Folsäure
| Vitamin B9 | |
|---|---|
| Dient im Körper für | Fördert die Antikörperproduktion Zur Aufnahme von Vitamin B1 notwendig Wichtig für die Eisenaufnahme |
| Mangelzeichen | – |
| Enthalten in |
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Vitamin B12 (Cobalamin)
Lies auch den Blog-Artikel Bedarfsorientierte Ernährung für Vegetarier? Die Sache mit dem Eisen und Vitamin B12
| Vitamin B12 | |
|---|---|
| Dient im Körper für | Übermittlung der Nervenimpulse Herz Kreislauf Blutbildung Gibt das Gefühl von Geborgenheit, Erdigkeit Stärkstes Nervenvitamin |
| Mangelzeichen | Alle Beschwerden Hüft-abwärts: Menstruationsbeschwerden Restlessleg Schmerzen der Gelenke Schlurfender Gang |
| Enthalten in |
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| Zusätzliche Infos | Falls du einen Vitamin B12-Mangel mit Ergänzungsmittel beheben musst, besorge dir sublinguale Tabletten oder einen Spray, der auch unter der Zunge angewendet wird. Ursachen von Vitamin B12 Mangel: Darmflorastörung. Gesunde Darmbakterien bilden selber Vitamin B12. |
Wir wünschen dir Vitamin B in allen Lebenslagen 🙂
Unsere Angaben zu den B-Vitaminen sind nicht vollständig, lediglich ein kleiner Einblick in die Vielfalt dieser Helferlein.
P.S.: Wenn dir noch die Grundlagen der BoE fehlen, melde dich gleich zum nächsten Satt & Selig-BoE-Grundkurs an. Da stehen auch die schonenden Zubereitungsarten im Zentrum, damit kein Vitaminchen verloren geht.
