Ist von Vitamin B die Rede, sind immer mehrere Vitamine gemeint. In diesem Artikel beleuchten wir die Funktion der B-Vitamine, und du erfährst, in welchen Nahrungsmitteln jedes einzelne enthalten ist.

Grundsätzliches zu Vitaminen

Vitamine lassen sich in 2 Kategorien unterteilen:

Wasserlösliche Vitamine (B und C)

In wasserhaltigen Bereichen des Körpers enthalten, wie im Blut oder in den Zellzwischenräumen. Dein Körper kann sie nicht speichern. Nimmst du zu viel von diesen Vitaminen auf, spült sie der Körper einfach aus.

Möchtest du einen Vitamin B Mangel beheben, kann es 3-6 Monate dauern, bis sie wieder voll wirken. Bleib geduldig dran.

Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K)

Können im Gegensatz zu den wasserlöslichen, im Körper gespeichert werden – und zwar hauptsächlich in der Leber. Dank dieser Eigenschaft, kannst du einen allfälligen Mangel bereits innerhalb von 2 Wochen wieder beheben. Allerdings kann ein Überschuss dieser Vitamine zu körperlichen Beschwerden führen.

Die einzelnen Vitamine B und ihre Eigenschaften

In der Folge findest du jedes einzelne B-Vitamin beschrieben bezüglich:

  • Wozu dient es im Körper?
  • Mögliche Mangelzeichen, wenn das entsprechende Vitamin B fehlt
  • In welchen Nahrungsmitteln kommt es vor?

Die unten beschriebenen B-Vitamine lassen sich in 2 Gruppen unterteilen:

  • Für die Haut: Vitamin B2, B3, B5
  • Für die Nerven: Vitamin B1, B6, B12

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1
Dient im Körper fürWirkt als Schutzstoff und entzündungshemmend auf das Nervensystem

Wichtigstes Vitamin für den Säureabbau

Wichtig für den Wärmestoffwechsel

Herzfunktion

Muskeln

MangelzeichenHeisshunger auf Süsses

Lust Kaffee

Nervosität

Reizbarkeit

Enthalten in
  • Alle Hülsenfrüchte
  • Vollgetreide
  • Rollgerste
  • Kerne
  • Nüsse
  • Samen
  • Edelhefe von Dr. Ritter
Zusätzliche InfosHülsenfrüchte und Getreide verlieren ihre wasserlöslichen B-Vitamine nicht durch Einweichen. Sie bleiben unbeschadet im Innern des Korns.

  • Mikrowelle zerstört die B-Vitamine
  • Hülsenfrüchte aus der Dose enthalten keine B-Vitamine mehr
  • Essig oder Backpulver zerstören die B-Vitamine

Zu Getreide braucht es immer etwas Niacinhaltiges: schau unten beim Vitamin B3

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2
Dient im Körper fürSauerstoffversorgung

Am Sehvorgang beteiligt

Wichtig für die Eisenverwertung

Fördert die Offenheit für Körperkontakt und Zärtlichkeit

MangelzeichenMundwinkel sind entzündet und rissig

Häufiger Harndrang

Pilzbefall an den Nägeln

Enthalten in
  • Zwetschgen
  • Gemüsemais
  • Grüne Salate
  • Sauerkraut
  • Buttermilch
  • Quark
  • Joghurt
  • Sauerrahm
Zusätzliche InfosVorsicht mit zu viel Quark: 1x wöchentlich zum Frühstück reicht

Dörrzwetschgen kannst du das ganze Jahr essen

Buttermilch eher im Sommer

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3
Dient im Körper fürWichtig für die Schutzschleimhautproduktion der Magen- und Darmschleimhäute

Wichtig für Haut und Schleimhautbildung: fördert die Durchblutung und Befeuchtung

Wichtig für den Cholesterinstoffwechsel

Entlastet die Leber

Nerven

Muskeln

MangelzeichenGereizte Magenschleimhäute

Lust auf Milch

Lust auf Alkohol

Haut neigt zu Ekzembildung

Enthalten in
  • Kartoffeln
  • Spargeln
  • Rohe Champignons
  • Avocados
  • Bananen
  • Pfirsiche
  • Fenchel
  • Fisch
  • Vollrahm
  • Butter
  • Camembert
  • Mandeln
Zusätzliche InfosKartoffeln immer in der Schale kochen mit nur fingerbreit Wasser. Ansonsten ist das wasserlösliche Vitamin B3 (Niacin) verloren.

Champignons zeigen roh mit einer Prise Salz die beste Niacinwirkung, vor allem bei Heiserkeit.

Thunfisch aus der Dose: immer den in Öl kaufen. Thunfisch in Salzwasser enthält kein Niacin mehr.

Niacin gehört zu den regenerierenden Vitalstoffen, also kühlend und beruhigend.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5
Dient im Körper fürWichtig für Aufbau und Erhaltung der Haut und Schleimhäute

Infektabwehr

Vitalität

Stimmung

Wärmebildung

Wichtig für Blutdruckstabilisierung

MangelzeichenRührselig

Weinerlichkeit

Angstzustände

Blasenentzündung

Trockene Haut

Kalte Extremitäten

Enthalten in
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Linsen
  • Gelberbsen
  • Marroni
Zusätzliche InfosPantothensäure verträgt nur knapp 40 Grad. Darum: rühre deine Haferflöckli mit dem Finger in der Pfanne, damit hast du den besten Thermometer zur Hand.

Nicht zusammen mit Vitamin C kombinieren, ansonsten geht die wärmebildende Pantothensäure kaputt. Jedoch anderntags ein Vitamin C-Zvieri, z. B. weisse Grapefruit, erhöht die Wirkung dieser beiden Gegenspieler.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6
Dient im Körper fürHält die Funktion des zentralen Nervensystem aufrecht

Geistige Leistungsfähigkeit

Fördert die Toleranz

Soziales Denken

Immunabwehr

MangelzeichenVerspannte Schultergürtel

Cellulite

Reizbarkeit

Lärmempflindlichkeit

Enthalten in
  • Braune Linsen
  • Vollreis
  • Rollgerste
  • Mais
  • Edelhefe von Dr. Ritter
Zusätzliche InfosLinsen einweichen, das Einweichwasser wegschütten und dann zum Kochen nur so viel Wasser verwenden, wie die Linsen aufsaugen mögen. So bleiben die Vitamine B1, B5 und B6 erhalten.

Wenn du einen Linsensalat machst und Essig verwendest, bleiben in diesem sauren Milieu die Vitamine B1 und B6 erhalten. Allerdings geht die Wärme bildende Pantothensäure kaputt.

Antibabypille und zu viel Kaffee blockieren die Aufnahme von Vitamin B6. Iss also regelmässig Linsen zum Frühstück.

Vitamin B9 (Folsäure)

Lies auch den Blog-Artikel Blattgrün = Folsäure

Vitamin B9
Dient im Körper fürFördert die Antikörperproduktion

Zur Aufnahme von Vitamin B1 notwendig

Wichtig für die Eisenaufnahme

Mangelzeichen
Enthalten in
  • Dickfleischige dunkelgrüne Blätter
  • Spinat
  • Mangold
  • Wirsing
  • Portulak
Vitamin B12
Dient im Körper fürÜbermittlung der Nervenimpulse

Herz

Kreislauf

Blutbildung

Gibt das Gefühl von Geborgenheit, Erdigkeit

Stärkstes Nervenvitamin

MangelzeichenAlle Beschwerden Hüft-abwärts:

Menstruationsbeschwerden

Restlessleg

Schmerzen der Gelenke

Schlurfender Gang

Enthalten in
  • Rotes Fleisch (nimmst du am Morgen am besten auf)
  • Leber
  • Tartar
  • Sojasauce
  • Fermentierte Nahrungsmittel
  • Weissschimmelkäse
Zusätzliche InfosFalls du einen Vitamin B12-Mangel mit Ergänzungsmittel beheben musst, besorge dir sublinguale Tabletten oder einen Spray, der auch unter der Zunge angewendet wird.

Ursachen von Vitamin B12 Mangel: Darmflorastörung. Gesunde Darmbakterien bilden selber Vitamin B12.

Wir wünschen dir Vitamin B in allen Lebenslagen 🙂

Unsere Angaben zu den B-Vitaminen sind nicht vollständig, lediglich ein kleiner Einblick in die Vielfalt dieser Helferlein.

P.S.: Wenn dir noch die Grundlagen der BoE fehlen, melde dich gleich zum nächsten Satt & Selig-BoE-Grundkurs an. Da stehen auch die schonenden Zubereitungsarten im Zentrum, damit kein Vitaminchen verloren geht.